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PERDERE PESO - STRABUON BODYWORKS
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PERDERE PESO

gianluca-merola-autore-sbw

Considerando la logica energetica del corpo la via più semplice alla perdita di peso è la restrizione calorica, cioè, andare al di sotto dell’energia necessaria al corpo, per far sì che il corpo vada ad usare le sue scorte di energia, messe da parte nei serbatoi specializzati che sono gli adiposità (il grasso corporeo).


Quando non dai al tuo corpo l’energia necessaria al suo funzionamento, lui userà il tuo grasso come fonte energetica. Così pian piano i tuoi serbatoi di energia si svuotano. Il problema è che il tuo corpo, anche se hai i serbatoi pieni in cui trovare energia, ha anche bisogno di nutrienti essenziali al suo buon funzionamento, quindi evita le diete estreme che possono solo farti male.


Nei casi in cui ti serve perdere tanto peso, ti consigliamo di rivolgerti ad un nutrizionista e/o dietologo. Perdere molto peso richiede la supervisione professionale del settore, non si gioca con la propria salute con qualche dieta fai da te, pubblicata sui giornali.


In quanto sportivi, la nostra idea è quella di aumentare il proprio consumo di energia richiesta (consumo calorico) e di ristabilire un regime alimentare ottimale.



Schema energetico:

BILANCIA ENERGETICA


    – Apporto calorico > fabbisogno calorico = il tuo corpo mette energia da parte, ingrassi.
    – Apporto calorico = fabbisogno calorico = il tuo corpo ti ringrazia ma se vuoi tonicità devi muoverti e fare sport.
    – Apporto calorico < fabbisogno calorico = il tuo corpo soffre, ti fai male davvero.


Mangia di più, fai sport e ti verrà fame per tornare all’equilibrio.

Darsi tempo:

Roma non è stata costruita in un giorno” e quindi darsi tempo è anche permettersi di vivere più tranquilli, verso un risultato duraturo di forma fisica. Se l’obiettivo è di raggiungere un peso stabile e sentirsi bene nel proprio corpo, allora si tratta di adottare un nuovo stile di vita ed un regime alimentare con il quale ci sentiamo bene.


Agenda


Mettersi davanti un obiettivo di “chili in meno in qualche settimana”, apre spesso le porte dell’inferno. La forza di volontà può fare tanto ma ci si dimentica l’accumulo di frustrazione che prima poi si libera, aprendo le porte ad un ciclo infernale: la sindrome della fisarmonica.


Quindi se vuoi liberarti di qualche inestetismo, pensa che è possibile semplicemente adottando un nuovo metodo, più duraturo, usando la tua biologia invece di lottare contro!


Regime alimentare vs. dieta:

La ricerca di una soluzione temporanea che consiste nel privarsi di tutto per superare la prova costume, se ci pensi bene, è effimera, frustrante e non dà soddisfazione a lungo termine. Lottare con un paio di jeans stretti pensando di vincere qualcosa se ti entrano di nuovo, senza poter respirare, per andare in giro alla ricerca di complimenti, non ti renderà felice, anzi. Datti pace, è solo un paio di pantaloni e non devi viverlo come un nemico!


Le diete miracolose che ti danno la vittoria contro il tuo armadio le puoi trovare ovunque, tutti i tuoi amici e amiche hanno quella perfetta, l’hanno provata e funziona, ne sono l’esempio perfetto vero? eppure gli stessi amici, qualche settimana dopo, ne provano una nuova appena pubblicata sul giornale. E così si va avanti a colpi di dieta, non facendo altro che privarsi a tratti di cibo, per ricadere nel ciclo infernale delle diete, senza mai godersi la forma fisica così ambita.


Se invece ti fermassi un attimo e pensassi a fare qualche modifica al tuo regime alimentare?

Siamo piuttosto abitudinari, ammettiamolo. Tendiamo ad avere piatti preferiti e nell’arco del tempo, a mangiare sempre le stesse cose. Da questo semplice fatto risulta che se le nostre abitudini alimentari sono sbagliate, otteniamo di nuovo frustrazione e ricadiamo nel circolo vizioso del mangiare meno per controllare il nostro peso!


In realtà, oltre alla chimica, serve fermarsi un attimo sulla nostra psicologia e disinnescare le nostre abitudini. Il bello delle abitudini è che possiamo abbandonarle e rimpiazzarle con nuove abitudini. Il che può servirci tanto nell’ambito del controllo del nostro peso. Per capire meglio le abitudini abbiamo chiesto ad uno psicologo di far luce sull’argomento, ecco il video:



Se questo contenuto ha senso per te allora forse provi a cambiare il tuo regime alimentare invece di continuare a seguire il ciclo fallimentare delle diete.


Un corpo tonico:

Non ci serve una bilancia per capire davanti allo specchio se siamo soddisfatti del nostro peso. L’occhio non calcola ma vede. E davanti allo specchio, quando non ci piacciamo, è il nostro occhio che ci trasmette la realtà. Dietro all’occhio ci sono mille impressioni generate dal nostro cervello stimolato da messaggi pubblicitari, da immagini di corpi photoshoppati improbabili (e soprattutto impossibili!), e ci ritroviamo in mutande, davanti a noi stessi, frustrati come mai, pronti a qualsiasi cosa per uscire da questo corpo! Per chi vende diete e prodotti miracolosi questi processi sono una manna. L’uomo disperato è pronto a fare qualsiasi cosa, a credere a qualsiasi bufala e ad aprire il portafoglio senza risolvere la situazione.


Tornando davanti allo specchio, l’occhio trova difetti dovunque, non l’ambita definizione. Pensaci un attimo. Cosa cerca l’occhio? Cosa vorrebbe vedere? Vorrebbe ammirare linee sode, definizione muscolare e una pelle tesa su un corpo in forma. E il peso? ce ne siamo dimenticati vero? lottare contro l’ago della bilancia non ti darà mai soddisfazione. Ricordati che gli atleti pesano parecchio!


Il Calisthenics è un metodo di allenamento fantastico per tonificare tutto il corpo, a peso libero, senza attrezzatura, ovunque vuoi! Provare non nuoce mai, quindi vai alla pagina con le schede gratis e buttati! (inserire link).


Muoviti:

Oltre ai processi fisiologici di base del nostro corpo che assicurano il nostro ciclo vitale (battito cardiaco, respirazione, funzioni fisiologiche) che richiedono energia, la fonte principale di consumo energetico è il movimento.


Muoversi parte dalla decisione di camminare invece di prendere la macchina o i trasporti pubblici, scegliere le scale invece dell’ascensore, passeggiare invece di star seduto e anche ovviamente praticare un’attività fisica sportiva.


Vai passo per passo. Se abiti al quinto piano inizia a fare le scale fino al primo piano e poi prendi l’ascensore. Qualche giorno dopo prova a fare le scale fino al secondo piano e vedrai che in un attimo arriverai a fare i cinque piani fino a casa senza problema. Se ti piace camminare fai lo stesso. Inizia con 10 minuti di camminata il lunedì e ogni giorno aggiungi un minuto alle tue camminate. Nell’arco di poco tempo riuscirai a camminare per un’ora senza rendertene conto.


La regolarità dell’attività fisica è vincente quindi invece di ammazzarti prima dell’estate ed andare a correre con il respiro che manca e con il cuore che batte freneticamente, prendi l’abitudine di fare qualcosa entro le tue possibilità. Così invierai al tuo corpo il segnale che si deve abituare, rafforzare, per questa nuova abitudine. Usalo come partner, non è il tuo nemico!


Come perdere il grasso ribelle?

Ci sono ragioni specifiche che spiegano perché perdere adipe è più o meno difficile secondo l’area del corpo interessata.


L’uomo classicamente è frustrato dalla difficoltà di perdere peso attorno alla vita (in particolare la parte bassa degli addominali e gli obliqui) e le famose maniglie dell’amore dell’area lombare.


La donna invece trae la sua frustrazione dalla resistenza inspiegabile e ribelle di adipe sulle cosce, fianchi e sedere. Vero?

  • Non c’è bisogno di disperare.
  • Non c’è nessun tipo di malocchio sulla tua genetica.
  • Non c’è bisogno di esercizi speciali.
  • E’ probabile che i tuoi ormoni siano a posto.
  • Non stai mangiando i cibi sbagliati (no, i carboidrati non sono il problema).


Ora cerchiamo di capire alcuni aspetti fisiologici e come i meccanismi per “bruciare grassi” funzionano, cos’è quest’adipe ribelle, le soluzioni emergeranno.


E’ semplice perdere grasso:

Il principio di ogni regime alimentare o dieta che detta aumento o perdita di peso è anche definito come principio di bilancia energetica.

La bilancia energetica è la relazione tra l’energia che metti nel tuo corpo e l’energia che consuma il tuo corpo. E come lo sai è misurata in calorie.

Non stai mangiando i cibi sbagliati (no, i carboidrati non sono il problema) come spesso questa realtà ti viene venduta nei libri di dieta o negli show televisivi, il fatto è (come confermato dalla scienza)che per perdere peso bisogna mettersi in una situazione dove l’apporto calorico è inferiore al consumo calorico. Al contrario per aumentare peso (adipe e muscoli) bisogna fornire al corpo più calorie di quelle che consuma.
In modo pratico lo vediamo pasto dopo pasto. Quando mangiamo, mettiamo grasso da parte, che consumiamo quando serve energia al nostro corpo durante la giornata.


INSULINA E LIPOGENESI 180 dpi


Le parti in rosso sul diagramma indicano i periodi in cui il tuo corpo ha energia in eccesso dovuto all’assunzione di cibo. Le parti in verde indicano i periodi in cui il corpo deve consumare i suoi grassi come fonte di energia per i suoi bisogni (metabolismo basale soprattutto – respiro, battito cardiaco, funzioni fisiologiche).
Se le porzioni scure e chiare nel diagramma sono identiche, bruciando quindi tutti grassi che vengono assorbiti durante l’arco della giornata il peso rimane uguale (oltre a variazioni fisiologiche dovute al livello di idratazione per esempio).
Se il consumo di grasso eccede quello che bruci, allora ingrassi. Al contrario se consumi meno grassi di quelli che bruci, dimagrisci.


L’adipe è una riserva di energia per il corpo e poiché, il corpo non può creare energia dal nulla, questa riserva di adipe non può aumentare, eccetto se sia fornita al corpo una fonte di grassi derivati dall’alimentazione che eccede la quantità che consuma. Viceversa questa riserva non può essere ridotta a meno che sia fornito al corpo meno grasso di quello che necessita.


Ed è anche per questa ragione che la ricerca dimostra che finché si assume meno energia di ciò che si consuma, la perdita di adipe avviene, a prescindere dalla quantità di carboidrati nel proprio regime alimentare.


Per assurdo si può benissimo perdere peso anche mangiando cibi molto grassi, a condizione che ci sia somma negativa tra il livello di consumo calorico e l’apporto calorico.


Un secolo di ricerche sul metabolismo confermano, senza ombra di dubbio, che la bilancia energetica, seguendo la prima legge della termodinamica, è il meccanismo di base che regola l’accumulo o la perdita di grasso.


La scienza semplice del grasso ribelle:

Quando mangi, il tuo corpo scompone il cibo in varie sostanze e rilascia insulina nel sangue, per portare questi nutrienti verso le tue cellule.


Quando sei nutrito, non vi è consumo di grasso e, secondo quanto hai mangiato, questo può durare per più ore.

Questo meccanismo ha un senso fisiologico semplice. Perché il tuo corpo dovrebbe bruciare adipe per trovare energia, quando gli hai appena fornito dal cibo? Non c’è nessuna ragione per il tuo corpo, quindi conserva questo grasso per quando l’energia contenuta nel tuo cibo si esaurirà.


A questo punto, mentre i nutrienti consumati vengono assorbiti, i livelli di insulina scendono e il corpo inizia a sentire che la sua energia si esaurisce, è ora che il corpo inizia a bruciare i grassi in riserva per far fronte ai suoi bisogni energetici.


Giorno dopo giorno il tuo corpo si destreggia con questi stati di assorbimento di nutrienti e di consumo delle sue riserve di grasso, quando le scorte temporanee (pasti) non sono più sufficienti.


Per bruciare o mobilizzare grasso, il tuo corpo produce sostanze chimiche (catecolamina). Queste molecole viaggiano nel sangue e si attaccano a ricettori presenti sulle cellule grasse, le quali poi rilasciano l’energia che contengono per i bisogni del corpo.


Le cellule grasse hanno due tipi di ricettori per le molecole di catecolamina: recettori alfa e recettori beta. Per semplicità diciamo che i recettori beta velocizzano la mobilitazione dei grassi mentre i recettori alfa tendono a rallentarla.


Ed è lì che sta la maggiore differenza tra il grasso “normale” e quello “ribelle”.
Il grasso normale ha più recettori beta che alfa mentre il grasso ribelle ha più recettori alfa che beta.
Questo ratio di recettori alfa e beta nelle singole cellule grasse, determina quanto facile o difficile sia mobilitare l’energia che contengono.

Quindi quando perdi peso vedi velocemente una riduzione dei depositi adiposi con alto numero di recettori beta, mentre le aree con alto numero di recettori alfa rispondo molto più lentamente.


Per l’uomo vuole dire che è facile perdere peso in aree come le braccia, spalle, petto, faccia e gambe mentre è tutt’altra fatica per quanto riguarda pancia e zona lombare. Per la donna invece la ribellione tiene duro nelle aree di fianchi, cosce e sedere.


Quindi, se così è la scienza dietro al grasso ribelle cosa possiamo fare per velocizzare la perdita di grasso nelle aree di difficoltà?

4 strategie per aiutarti a velocizzare la perdita di grasso ribelle

Ci sono persone che non hanno bisogno di fare niente di particolare per sbarazzarsi del loro grasso ribelle. Seguono solo una dieta calibrata e sana, fanno sport, e pazientemente eccoli, raggiungono l’obiettivo.
Sono una minoranza. Per tutti gli altri si vivono fasi di stallo, esasperanti, frustranti, demotivanti. Anche perché quando l’unico grasso che rimane è quello ribelle, sembra che la ribellione vincerà.


E’ possibile vincere contro questa ribellione.

Perché l’allenamento a digiuno aiuta a perdere grasso ribelle?

Il tuo corpo è in stato di digiuno quando i tuoi livelli di insulina sono bassi e le tue riserve di grasso diventano la prima fonte di energia per il tuo corpo.


Il volume e la tipologia dei cibi di ogni tuo pasto, insieme ad altri fattori fisici, determinano quanto ci vuole al tuo corpo per metabolizzare ed assorbire il cibo ed entrare in uno stato di digiuno.


Non ci sono regole di ferro in materia ma suggeriamo quanto segue:

  • Ci vogliono da 2 a 3 ore per metabolizzare completamente 30 grammi di proteine.
  • I carboidrati non sono gli unici macronutrienti a stimolare la produzione di insulina, anche proteine e grassi.
  • I grassi rallentano la digestione e quindi tendono a mantenere i livelli di insulina alti più a lungo.
  • In sintesi, più il pasto è grande più la risposta insulinica del tuo corpo sarà alta e più ci vorrà tempo per tornare in stato di digiuno.


E’ anche per questa ragione che tante sono le persone che si allenano appena svegli dopo 8 ore di stato di digiuno dal loro ultimo pasto la sera prima.


Se non ti è possibile prova a consumare 30 a 40 grammi di proteine con pochissimi carboidrati e grassi (non oltre 10 grammi) ed aspetta 3 a 5 ore prima di allenarti.


L’allenamento in stato di digiuno accelera la perdita di adipe ed è particolarmente efficace e stare in uno stato di digiuno per oltre 6 ore aumenta la capacità del corpo a bruciare grassi.


Precisiamo però che allenarsi in stato di digiuno non è un modo di aggirare le leggi della bilancia energetica. Se non sei in uno stato di deficit calorico non c’è nessuno allenamento a digiuno che possa aiutarti a perdere grassi.


I modi in cui l’allenamento a digiuno ottimizza la perdita di grassi sono molteplici:
L’insulina blocca la lipolisi (uso delle riserve di grasso al livello cellulare) e l’ossidazione dei grassi (consumo degli acidi grassi che risultano dalla lipolisi) ed è per questo che più alto è il tuo livello di insulina durante i momenti di allenamento/attività fisica, meno grasso brucerai durante queste sessioni.
Ed è per questo che la ricerca dimostra che si brucia più grasso quando ci alleniamo con livelli di insulina bassi che quando sono alti.

Ricordati tuttavia che l’attività fisica richiede al corpo alti livelli di glucosio e ciò spinge il corpo a consumare anche le sue scorte di grasso come fonte di energia in modo più veloce rispetto a quando non ci si allena. Ed è per questa ragione che fare sport anche in fase “nutrita” (livelli di insulina alti) rimane un modo efficace per perdere grasso.
Inoltre i flussi di sangue nella regione addominale aumentano quando sei in stato di digiuno. Questo vuole dire che la catecolamina raggiunge il grasso ribelle più facilmente permettendo così al tuo corpo di mobilitare il grasso più ribelle come fonte di energia.

L’allenamento in stato di digiuno ha un effetto collaterale negativo e conviene sottolinearlo: accelera la mobilitazione dei tessuti muscolari del corpo.

Quest’effetto non è desiderabile perché un deficit calorico, necessario per perdere grasso, ci porta in uno stato di turnover proteico svantaggioso. Quindi un aumento della degradazione di maggiori volumi di proteine può risultare in perdita di massa muscolare.


Per fortuna si può evitare con una calibrazione giusta a livello delle proteine nella propria dieta e con eventualmente l’assunzione di integratori.


Conclusione:

Ci vuole tempo ed un piano adeguato per perdere il grasso ribelle. Ma si può fare.
Calibrare la propria dieta assicurandosi del giusto apporto calorico derivante dalla giusta ponderazione di macronutrienti (Proteine, Carboidrati, Grassi) pasto dopo pasto.

Fare attività fisica. Non è necessario essere un atleta. Il corpo funziona meglio quando lo usiamo, quindi anche se ci si alza dal divano all’inizio per una bella camminata, ci mette sulla giusta via.

Darsi tempo e obbiettivi ragionevoli. Le diete estreme sono tantissime e promettono meraviglie. La maggior parte portano il corpo in deficit calorico, ma non è detto che possano attaccare il grasso ribelle. Inoltre sono spesso sbilanciate e possono creare mille effetti negativi per la salute. Quindi anche per solo 5 chili di troppo perché non andare dal nutrizionista per due chiacchere e utili consigli?

L’attività fisica insieme ad un giusto apporto proteico permettono al corpo di avere più massa muscolare la quale richiede più energia al corpo. Inoltre il volume di un chilo di massa muscolare è un terzo di quello di un chilo di grasso. Mettiamo su muscolo.


Informarsi e capire come funziona il nostro corpo è di grande aiuto. Le fonti di informazione sono tante, diventiamo curiosi, parliamone.

You hold the key to changing yourself. Nobody else can do it for you. Dare being your best self.

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