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MORFOTIPO,NUTRIZIONE E ALLENAMENTO - STRABUON BODYWORKS
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MORFOTIPO,NUTRIZIONE E ALLENAMENTO

TIPOLOGIA MORFOLOGICA: NUTRIZIONE E ALLENAMENTO


Tre sono le categorie generali di morfologia per donne e uomini.


Si pensa spesso che la morfologia descriva semplicemente il modo in cui siamo, ma la nostra tipologia di corporatura ci fornisce anche informazione sulle nostre caratteristiche fisiologiche tra cui: risposta alimentare, sistema ormonale e sistema nervoso simpatico.


Questi fattori possono essere collegati a differenza di metabolismo tra le persone e influenzano la nostra risposta a nutrizione e allenamento.


Capire il tuo tipo morfologico ti aiuterà ad adottare strategie funzionanti e di successo per quanto riguarda il tuo regime alimentare e la tua attività fisica.


Una volta capito qual è il tuo tipo morfologico, potrai aggiustare le proporzioni di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) nel tuo regime alimentare per ottenere più risultati dalla tua attività fisica e dai tuoi allenamenti, e potrai raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi.


Poche persone rientrano esattamente in una categoria unica al livello di morfologia e sono spesso un mix delle tre caratteristiche.


Inoltre l’attività fisica e una giusta nutrizione possono cambiare completamente il nostro fisico. Una cosa fondamentale da ricordarci è che a prescindere del nostro tipo di morfologia, di quanto adipe abbiamo addosso e del nostro stato globale di salute, la capacità fisiologica del corpo umano di gestire cibi ad alto contenuto di carboidrati migliora molto durante e dopo l’attività fisica. Ciò significa che il momento migliore per consumare carboidrati/zuccheri è attorno ai momenti in cui pratichiamo sport, qualsiasi esso sia.



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Quindi secondo la tua morfologia, la tolleranza ai carboidrati cambia e quindi la tua alimentazione e il tuo allenamento devono essere mirati.


ECTOMORFO CARATTERISTICHE Strabuon



Caratteristiche dell’ectomorfo :

L’ectomorfo è tendenzialmente magro di natura, con una struttura ossea lunga e leggera, delle articolazioni piccole e una grande qualità muscolare, molto magra.


Di conseguenza l’ectomorfo tende ad avere arti lunghi e fini, dei muscoli lunghi, delle spalle strette e con un metabolismo veloce e fatica a prendere peso o metter su massa muscolare.


L’ectomorfo tende a mangiare tanto senza prendere peso o comunque poco, non ha molto grasso né tanto volume osseo, e la sua poca massa muscolare spesso è fonte di frustrazione.


L’ectomorfo ha bisogno di grandi quantità di calorie per prendere peso e i suoi allenamenti dovrebbero essere intensi e corti, concentrati sui muscoli grandi del corpo (gambe, dorsali). Deve assumere proteine nelle quantità giuste e non esitare a integrare la dieta con proteine in polvere. Inoltre l’ectomorfo fa bene a non dimenticarsi di cenare e dello spuntino prima di coricarsi per fornire al suo corpo il necessario per svilupparsi durante il sonno (stato anabolico). Mangiare tanto non è un problema per l’ectomorfo che perde peso facilmente quindi, anche se dovesse esagerare, in poco tempo potrà recuperare un livello di adipe a lui idoneo.



Caratteristiche fisiche


• Corpo e struttura ossea esile, lunga e delicata
• Grande potenziale di aumento della massa muscolare
Spalle strette
Massa muscolare molto magra
Metabolismo veloce
• Trova difficile mettere su peso o massa muscolare

Nutrizione

A prima vista l’ectomorfo si sente poco avvantaggiato da madre natura a causa di un corpo esile e magro, e spesso fa una grande fatica ad aumentare la propria massa muscolare per ottenere un fisico più “pieno”. La buona notizia è che il margine di miglioramento è enorme e si possono ottenere risultati davvero ottimi a condizione di farsi un piano di allenamento e alimentazione. Poiché il metabolismo dell’ ectomorfo è tendenzialmente alto e vi è alta tolleranza ai carboidrati, brucia calorie con troppa efficienza, il che porta alla difficoltà di incrementare il proprio peso. La nutrizione è quindi un elemento fondamentale per l’ectomorfo se vuole cambiare la situazione. Il piano di nutrizione deve essere calibrato e seguito con molta regolarità per ottimi risultati.


Con una tolleranza alta ai carboidrati il regime alimentare dell’ectomorfo deve essere ricco di carboidrati (meglio se complessi, per qualsiasi tipologia di fisico) per ogni pasto della giornata senza mai scordarsi di spuntini e merende. Inoltre è consigliabile per ragione di questo metabolismo super efficiente un buon consumo di carboidrati dopo l’attività sportiva per ristabilire le scorte di energia nel corpo.


Al livello di carboidrati è consigliabile il consumo di quelli complessi, ovvero a basso indice glicemico (legumi, avena, cereali integrali) ad ogni pasto insieme a frutta e verdura con una proporzione di 3:1.


Per dare al corpo i mattoni giusti per far crescere il tessuto muscolare è consigliato all’ectomorfo di consumare proteine di buona qualità e grassi “buoni” . Tuttavia il suo metabolismo alto permette all’ectomorfo di concedersi ogni tanto un bel cheeseburger o la pizza visto che non mette su grasso facilmente.


Per fornire il giusto al suo corpo super efficiente l’ectomorfo fa bene a mangiare 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e almeno 3 spuntini durante l’arco della giornata. Saltare la colazione è totalmente controindicato per l’ectomorfo che deve invece considerarlo come uno dei pasti più importanti se non il più importante del giorno. Quindi, a colazione va benissimo mangiare carboidrati lenti (porridge di avena per esempio) senza dimenticare il giusto volume di proteine.



Cheat days

Poiché siamo tutti esseri umani, conviene concedersi momenti di totale abbandono al livello di regime alimentare. Quindi, nei giorni in cui si decide di non avere regole, si può sfamare la voglia di “junk food”. L’ectomorfo non deve preoccuparsi di mettere su grasso, gli è difficile. Tuttavia se durante i “cheat days” l’ectomorfo vuole continuare a giocare bene allora è consigliato il consumo di “junk foodproteico per fornire al corpo i mattoni necessari alla crescita.



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Attività sportiva

L’ectomorfo ottiene i migliori risultati da un allenamento intenso di forza ma è meglio se limita le sue sessioni di cardio in frequenza e durata.


Per gli allenamenti di forza funziona meglio per l’ectomorfo una scheda con pochi esercizi intensi che coinvolgono intere catene muscolari invece di esercizi concentrati su gruppi muscolari specifici. Considerando che anche l’attività di allenamento della forza consuma energia (calorie) – anche se meno dell’attività cardio – l’ectomorfo può incorporare nella sua routine di allenamento della forza un giorno di “shock” che include esercizi in superset (aumento della tensione muscolare).


Tra ogni serie di movimento, è meglio rispettare un tempo di pausa da 2 a 3 minuti e non oltre.


Riposare è anche importante, a prescindere del tipo di morfologia, quindi se si fa un allenamento con superset, riposare almeno 1 giorno prima di tornare ad allenarsi.


Infine, per quanto riguarda la frequenza degli allenamenti ricordiamoci sempre che è un dato variabile. Allenarsi troppo spesso non è ottimale per il corpo. Riposarsi conta quanto allenarsi perché nei giorni in cui ci riposiamo, il nostro corpo vive ancora dello stimolo della contrazione muscolare, ripara i suoi tessuti e ci prepara ad affrontare i nuovi allenamenti con più grinta.



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MESOMORFO CARATTERISTICHE



Caratteristiche del mesomorfo

Il mesomorfo ha una struttura ossea media, un corpo atletico e tendenzialmente un buon volume di massa magra. Il mesomorfo ha una fisiologia caratterizzata da livelli alti di testosterone e di ormone della crescita, che lo predispone a poter mettere su massa e mantenere i livelli di grasso corporeo sotto controllo.


Questo tipo di fisico risponde molto bene all’allenamento di forza, mette su muscolo velocemente e con relativa facilità, anche da novizio nella pratica sportiva.


Anche se questa tipologia morfologica sembra ideale, nei confronti dell’ectomorfo il mesomorfo mette su adipe molto più facilmente e quindi è fondamentale curarsi molto di più del proprio fabbisogno calorico. Per questo tipo di fisico conviene quindi avere una routine di allenamento che comprenda sia cardio che forza.



Caratteristiche fisiche

    Fisico atletico
    • Corpo piuttosto sodo
    • Buona definizione muscolare
    • Forma del corpo “a rettangolo”
    Forza
    • La massa muscolare cresce facilmente
    • Il mesomorfo mette su grasso più facilmente dell’ectomorfo



Nutrizione

In media il mesomorfo funziona meglio con una dieta bilanciata al livello di proteine, carboidrati e grassi con una ponderazione macro di Prot. 30/Carb 40/ Grassi 30.


Precisiamo che anche se il mesomorfo sembra essere benedetto dalla natura, nel caso in cui sbaglia la sua nutrizione, otterrà poco risultato dalla sua attività sportiva ed in particolare dall’allenamento di forza (pesistica per esempio).


Per ottimizzare il dono di madre natura il mesomorfo fa meglio a consumare proteine con basso contenuto di grasso come yogurt, kefir, uova, pollo, legumi per aumentare la propria massa muscolare.


I carboidrati è meglio consumarli complessi ad esempio: spinaci e altre verdure a foglia verde, avena e cereali integrali e frutta non zuccherina. Questo tipo di scelta favorirà la crescita di massa muscolare e forza e in particolare per le sessioni intense di allenamento.


Cibi ad alto contenuto di fibre hanno il vantaggio di aumentare il senso di sazietà e sono quindi raccomandati per non soccombere agli “attacchi di zuccheri”. Inoltre anche se per maggior parte degli atleti, l’acqua è la fonte d’idratazione ideale, il mesomorfo che si sottopone ad allenamenti più intensi ha bisogno di velocizzare il recupero di elettroliti, troverà utili vari sport drinks.

Il mesomorfo tende ad avere una tolleranza media ai carboidrati, e quindi conviene non esagerare nel consumo di amidi e zuccheri fuori dalla sua finestra di allenamento. Ovviamente dopo 8 ore di sonno e quindi a digiuno, a colazione il consumo di carboidrati è più che raccomandato. In termini pratici diciamo che: per il mesomorfo il consumo di carboidrati veloci va concentrato sulla colazione e negli allenamenti e subito dopo, senza esagerare. Per il resto, il regime alimentare del mesomorfo deve includere carboidrati lenti, proteine magre, frutta e verdura, noci e semi.



Attività sportiva

Il mesomorfo ha una forza naturale e il suo corpo risponde velocemente all’attività fisica, incluso l’allenamento della forza.


La strategia migliore per aumentare la massa muscolare è di fare sessioni regolari di allenamento durante l’arco della settimana usando pesi/esercizi di resistenza da moderati a pesanti, con tempi di recupero corti (30 a 90 secondi).


Per esercizi di tipo compound sia per la parte alta che per la parte bassa del corpo, si consigliano da 2 a 3 serie di 8 a 12 movimenti con riposo di 30 a 90 secondi tra ogni serie.



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ENDOMORFO CARATTERISTICHE



Caratteristiche del endomorfo

L’endomorfo è dotato di una forte struttura scheletrica con volumi sia di massa muscolare sia di adipe superiore all’ectomorfo e al mesomorfo, e spesso vi è frustrazione nei confronti della massa adiposa, resistente agli sforzi per sbarazzarsene.


Il corpo dell’endomorfo è solido e tondeggiante, e la sua croce è una massa adiposa che cresce facilmente.


Mediamente l’endomorfo ha una corporatura e arti massicci. L’endomorfo ha per natura muscoli forti, in particolare nelle gambe che gli donano un grande vantaggio negli esercizi come ad esempio gli squats.


Giocatori di football americano e campioni di powerlifting sono spesso di tipo endomorfo.


La fisiologia dell’endomorfo tende ad essere dominata dall’insulina il che lo rende propenso a accumulare energia, massa muscolare e adipe. Inoltre l’endomorfo tende ad avere una tolleranza bassa ai carboidrati.


Erroneamente l’endomorfo si sente destinato dalla natura a vivere con un carico di peso alto e ad essere grasso.



NON E’ ASSOLUTAMENTE VERO!!!

La chiave del successo per l’endomorfo è di prendere una decisione conscia e strategica per fare ciò che il suo corpo dovrebbe fare automaticamente.


Se il corpo dell’endomorfo non gli grida in modo istintivo di muoversi, è fondamentale sia lui stesso ad assicurarsi di fare esercizio ogni giorno.


E quando il metabolismo è rallentato, bisogna ripristinare un’alimentazione corretta con i cibi giustiper farlo ripartire.


Per essere chiari, l’endomorfo non ha altra scelta che muoversi e fare in modo di mettere ordine nel proprio piatto. Facendo così può ottenere anche lui ottimi risultati.



Caratteristiche fisiche

    Corporatura tondeggiante e morbida
    • Mette su muscoli e grasso molto facilmente
    • Generalmente di altezza media bassa
    Fisico “quadrato”
    • Fatica a perdere grasso
    Metabolismo lento
    Muscoli ci sono ma manca la definizione



Nutrizione

L’endomorfo ottiene più risultati con una proporzione maggiore di proteine e grassi nel suo regime alimentare e meno carboidrati che vanno assunti al momento giusto prima e dopo l’attività fisica.


Una ripartizione di macronutrienti del tipo 35% proteine, 25% carboidrati e 40% grassi è più indicata per l’endomorfo.


Poiché l’endomorfo non ha grande tolleranza per i carboidrati, la tattica migliore è evitare i cibi ricchi di carboidratie di amidi eccetto dopo l’allenamento (senza esagerare). Vale anche per la colazione.


In parole semplici i giorni senza sport concentriamoci su proteine, grassi, verdure e frutta.

Con il passare del tempo il corpo umano cambia al livello ormonale ed influenza le caratteristiche del nostro fisico. La pubertà, la menopausa o l’andropausa sono ognuno momenti di cambiamento che conviene accompagnare con le scelte giuste al livello sia di allenamento, attività fisica e nutrizione.


Ricordiamo che quando parliamo di carboidrati ad alta densità calorica parliamo di riso, pane, pasta, quinoa, amaranto, miglio, mais, frutta secca, patate, e qualsiasi tipo di cibo dolce.


Attività sportiva

Quando si parla di attività fisica l’endomorfo trova molto facile aumentare di peso. Sfortunatamente gran parte di quest’aumento sta sotto forma di adipe.


Per mantenere il grasso sotto controllo, l’endomorfo deve sempre usare un mix di allenamento cardio e di forza.


La strategia vincente per l’endomorfo è di fare allenamento di forza 3 a 4 volte a settimana. Questo ritmo elevato permetterà di assicurarsi che l’effetto di aumento del metabolismo dovuto all’allenamento si faccia sentire anche su tutti gli altri giorni.


La chiave essenziale per l’endomorfo è di assicurarsi di fare i suoi 40/45 minuti di cardio ogni volta che si allena, deve essere il suo punto focale.


Dall’allenamento di forza l’endomorfo beneficia in modo vantaggioso per la crescita della massa muscolare che a sua volta partecipa in modo attivissimo ad alzare il metabolismo che consumerà i grassi dell’endomorfo.

You hold the key to changing yourself. Nobody else can do it for you. Dare being your best self.

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