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FABBISOGNO CALORICO - STRABUON BODYWORKS
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FABBISOGNO CALORICO

gianluca-merola-autore-sbw

1. FABBISOGNO CALORICO


Il calcolo del fabbisogno calorico è alla base di una corretta alimentazione.


Usando il nostro calcolatore hai determinato facilmente quante calorie ti servono, ogni giorno, per fornire al tuo corpo l’energia necessaria al suo buon funzionamento.

Abbiamo già definito ed espresso le funzioni di ogni macronutriente, Proteine, Carboidrati (o glucidi) e grassi. Ognuno di loro è essenziale alla salute e la chiave per mangiare bene sta nel trovare il punto di equilibrio in termini di quantità e di tipologia di ogni macronutriente.


Calcolare il fabbisogno calorico è solo il punto di partenza. Adesso vediamo che percorso fare per determinare le quantità ideali di ogni macronutriente entro il volume calorico (energia) che abbiamo determinato e rispondere alle tue domande:


    · Quante proteine devo mangiare?

    · Quanti carboidrati devo mangiare?

    · Quanti grassi devo mangiare?



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Prima di entrare nel merito del calcolo è importante parlare di Indice di Massa Corporea (IMC o BMI – Body Mass Index in inglese).


L’Indice di Massa Corporea permette di distribuire lo stato ponderale delle popolazioni e di determinare l’appartenenza alla propria classe di BMI.


L’Organizzazione Mondiale per la Salute (OMS) definisce la classe NORMOPESO con un valore di IMC compreso tra 18 e 24,9. Il nutrizionista consiglia di considerare un range più sicuro di 20-24,9 per evitare di avvinarsi troppo alla classe SOTTOPESO.


Indice di Massa Corporea (IMC o BMI):


Formula di calcolo per il BMI: Peso attuale / Altezza^2

Di conseguenza prendendo l’esempio di un individuo di 1,73 m di altezza e con un peso attuale di 68 chili, otteniamo un valore BMI per quest’individuo di:


BMI = 68 / 1,73^2 = 22,72

In virtù della flessibilità fornita dal range BMI Normopeso corretto di [20 – 24,9] otteniamo i valori seguenti:


BMI Minimo @20 corrispondendo ad un peso di: 59,86 kg

BMI Medio @ corrispondendo ad un peso di: 67,19 kg (il valore medio è ottenuto da [(BMI Max – BMI Min)/2] + BMI Min


BMI Massimo @ 24,9 corrispondendo ad un peso di: 74,52 kg

Qualsiasi individuo con queste caratteristiche di altezza e peso rimarrà quindi considerato NORMOPESO se la sua massa corporea (peso) fluttua entro questi parametri di BMI nel range [59,86 kg – 74,52kg].

Peso Ideale e Peso Desiderabile:


Prima di calcolare le quantità di ogni macronutriente, il consiglio del nutrizionista è di calcolare il Peso Desiderabile.


Per calcolare il tuo Peso desiderabile dobbiamo occuparci della prima variabile, ovvero il tuo Peso Ideale.


Per calcolarlo, ecco la formula :


Peso Ideale = Altezza^2 X 22,5


Una volta ottenuto il Peso Ideale si procede con il calcolo del Peso Desiderabile:


Peso Desiderabile = ([Peso Reale – Peso Ideale] x 0,25) + Peso Ideale


Adesso che abbiamo il tuo fabbisogno calorico e il tuo Peso Desiderabile possiamo procedere con il calcolo delle quantità di proteine, carboidrati (glucidi) e grassi che ti servono.


Quante proteine devo mangiare?


Quante proteine mangiare, è una domanda che si fanno tutti, almeno chi vuole mangiare bene e capire come raggiungere un peso ideale, come mettere su massa muscolare e come mantenere la massa muscolare. E la domanda è valida anche per chi si chiede come perdere peso non riuscendo a tornare in forma o a capire come raggiungere il proprio peso ideale.


Come abbiamo visto prima, il calcolo del fabbisogno proteico, è uno degli elementi fondamentali di un’alimentazione corretta e il discorso non si limita a cosa sono le proteine o a quali sono le funzioni delle proteine. Come già accennato, si deve entrare anche nel merito della funzione degli amminoacidi che sono componenti delle proteine e considerando argomenti riportati nella lista degli amminoacidi essenziali, lista degli amminoacidi non essenziali e lista degli amminoacidi condizionali.


Per capire bene quante proteine devi mangiare ti consiglio di leggere attentamente ciò che segue. Capire quante proteine devi mangiare non è così semplice e pensiamo che sia meglio seguire i consigli del nutrizionista e le sue indicazioni.


Ci sono tante percentuali ideali di proteine che girano sul web. Molto spesso si parla dell’argomento in palestra o tra amici, con personal trainers anche. E ognuno sembra avere un suo modo per calcolare il fabbisogno proteico per dirti quante proteine devi mangiare.


Quando si parla di biochimica del corpo le cose non sono mai cosi semplici o scontate.


La formula per calcolare il tuo Fabbisogno Proteico è:


Peso Desiderabile X Grammi di proteine per kg


I valori di consumo di proteine dipendono del tuo stile di vita e si possono racchiudere entro un range di [1 – 1,3 – 1,5] ovvero:


Minimo: 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo

Medio: 1,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo

Massimo: 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo


Per determinare quale grammatura fa meglio per te ti consigliamo di leggere i contenuti di questa pagina: Proteine & Amminoacidi i criteri di scelta di grammatura (tipologia di sport e aumento della massa muscolare in alcuni casi).


Quanti carboidrati devo mangiare?


Ora vediamo insieme quanti carboidrati devi mangiare. Le diete low-carb vanno molto di moda per chi pensa di capire come perdere peso. I carboidrati, essendo la fonte primaria di energia per il corpo, assumerne meno potrebbe sembrare una soluzione ovvia. Tuttavia non è così semplice.


Entriamo qui nel concetto di bilancia energetica.


Il nostro corpo è una macchina adatta a gestire energia ed ha sistemi che gli permettono di convertire ciò che mangiamo in energia. Ogni macronutriente, proteine, carboidrati e grassi possono essere trasformati in energia tramite vari processi biochimici. L’aspetto fondamentale da tenere sempre in mente non è tanto quanto di ogni macronutriente ma quante calorie in TOTALE, ovvero il calcolo del fabbisogno calorico come unico punto di partenza. E semplicemente perché se diamo al nostro corpo più energia di quanta ne consuma, l’eccesso la mette a riserva (glicogeno e adipe) e se non gli diamo abbastanza energia, va ad intaccare le sue riserve (glicogeno e adipe).


Ogni grammo di ogni macronutriente sviluppa energia a concorrenza di:


• 4,0 calorie per ogni grammo di proteina

• 4,0 calorie per ogni grammo di carboidrati

• 9,0 calorie per ogni grammo di grassi



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Quindi è facile pensare che basti capire come calcolare il fabbisogno calorico per raggiungere il peso ideale, avendo chiaro come calcolare il peso desiderabile.


Il fatto è che non è cosi semplice perché vi sono relazioni biochimiche tra ogni macronutriente. Molto spesso le diete low carb possono far perdere peso, è vero, ma al costo di una forzatura per il corpo con conseguenze destabilizzanti per il buon funzionamento dell’organismo. L’organismo si adatta a molte cose, è la sua natura. Ma vi sono anche limiti e conseguenze.


Quindi per capire come mangiare bene seguendo i consigli del nutrizionista una volta fatto il calcolo del fabbisogno proteico dobbiamo effettuare il calcolo del fabbisogno in carboidrati.


Per calcolare quanti carboidrati devi mangiare considera che le proporzioni da applicare tra carboidrati e grassi sono di:


60% a 70% per i carboidrati

30% a 40% per i grassi


Il valore standard è quindi di:


65% per i carboidrati

35% per i grassi.


Riassumiamo con un esempio di un individuo alto 173 cm che pesa 68kg e fa attività fisica in modo medio:


Fabbisogno calorico: 2.417 calorie


Peso Ideale: Altezza2 X BMI Normopeso medio

173^2 X 22,5 = 67,34 kg

Peso Desiderabile: ([Peso attuale – Peso Ideale] X 0,25) + Peso Ideale

([68 – 67,34] X 0,25) + 67,34 = 67,51 kg


Fabbisogno Proteico: Peso Desiderabile X gr di proteine(1)

(1) Determinato dal livello di attività fisica/stile di vita.

67,51 X 1,3 = 87,763 grammi di proteine equivalente a 351,05 calorie

Fabbisogno Carboidrati: (Fabbisogno caloricoCalorie dalle proteine) X fattore di ponderazione carboidrati/grassi.

2.417 – 351,05 = 2.065,95 calorie da coprire con carboidrati e grassi

2.065,95 / 351,052 = 5,88 (superiore a 2,5)(2)

(2) Per un individuo NORMOPESO il consiglio del nutrizionista è di assicurarsi che l’energia ricavata da carboidrati + grassi nei confronti dell’energia ricavata dalle proteine non superi il valore di 2,5.

Usando il range carboidrati/grassi standard di 65%/35% si ottiene:

2,065,95 X 65% = 1.342,87 calorie

1.342,87 / 4 = 335,72 grammi di carboidrati.


Quanti Grassi devo mangiare?


Per ottenere la quantità in grammi di grassi possiamo arrivarci derivando la quantità dalla somma di (calorie da proteine) + (calorie da carboidrati) già calcolate o applicare la percentuale di 35% alle calorie da derivare da proteine + grassi.


Metodo 1: [Fabbisogno calorico – (calorie dalle proteine + calorie dai carboidrati)] / energia sviluppata da 1 grammo di grassi.

2,417 – (351,05 + 1.342,87) = 723,08

723,08/9 = 80,34 grammi di grassi


Metodo 2: Fabbisogno calorico da Carboidrati + Grassi X fattore di ponderazione per i grassi.

2.065,95 X 0,35 = 723,08

723,08 / 9 = 80,34 grammi di grassi


Riassumendo otteniamo per il nostro esempio :


Fabbisogno Calorico : 2,417 calorie

Fabbisogno Proteico : 351,52 calorie o 87,763 gr diproteine

Fabbisogno Carboidrati : 1.342,87 calorie o 335,72 gr di carboidrati

Fabbisogno Grassi : 723,08 calorie o 80,34 gr di grassi


Con questi valori hai adesso un’idea più chiara di come mangiare bene e seguire un’alimentazione corretta.




You hold the key to changing yourself. Nobody else can do it for you. Dare being your best self.

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