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DIETA EQUILIBRATA - STRABUON BODYWORKS
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DIETA EQUILIBRATA

gianluca-merola-autore-sbw

Una dieta equilibrata è semplicemente un’ alimentazione che tiene conto della tua biologia. A secondo di vari fattori come età, sesso, altezza, peso corporeo e livello di attività fisica si possono determinare gli assetti di una dieta equilibrata.


L’equilibrio sta nel determinare in modo chiaro e per ogni pasto le giuste quantità di macronutrienti e il profilo in amminoacidi che fornisci al tuo corpo tramite l’ alimentazione.


Mangiare bene non è difficile anche se può sembrare a volte, un lavoro. Per questa ragione Strabuon Body Works ha sviluppato un sistema integrato che ti permette di seguire una dieta equilibrata giorno dopo giorno per tornare in forma, rimanere in forma in modo dinamico e fluido lasciando agli algoritmi il compito di accompagnarti nelle tue scelte alimentari.


Il tuo corpo è una macchina energetica e se gli fornisci le giuste quantità di nutrienti entro un volume preciso di energia funzionerai molto meglio!


Per mangiare bene si parte sempre del calcolo del fabbisogno calorico e poi ci si divide l’argomento per ogni classe di macronutriente: Proteine, Carboidrati, Grassi.


Cosa sono le proteine e a cosa servono le proteine?

Le proteine sono presenti nella struttura delle cellule e quindi dovunque nel corpo, dalla pelle alle unghie, dai capelli ai legamenti e fibre muscolari.


Le proteine sono fatte di catene di amminoacidi e conviene considerare ogni amminoacido come un nutriente specifico. Per più dettagli sugli amminoacidi vedi la sezione specifica su cosa sono gli amminoacidi, e la funzione degli amminoacidi uno per uno (gli amminoacidi).


Una delle proprietà delle proteine è che sono contrattili e che permette loro di generare movimenti nei tessuti come ad esempio rendere la pelle elastica o contrarre i muscoli quando abbiamo bisogno di muoverci.



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Come ben sai le proteine sono il materiale che il nostro corpo usa per creare tessuti e muscoli e per gli sportivi le proteine sono essenziali per mettere su massa muscolare o mantenere la massa muscolare.


Un’altra funzione molto importante delle proteine è l’uso che ne fa il nostro corpo per difenderci. In effetti il nostro sistema immunitario dipende anche dalle proteine per costruire anticorpi e proteggere le cellule sane.


Il trasporto dei materiali necessari al nostro corpo come il glucosio, il calcio, il sodio, gli amminoacidi e l’eliminazione dei rifiuti del corpo avvengono grazie ai globuli rossi del sangue, fatti anch’essi di proteine.


Queste meravigliose proteine hanno anche la capacità di regolare la velocità delle reazioni chimiche del nostro corpo e sono infine usate anche per formare alcuni ormoni come l’insulina, necessaria alla gestione degli zuccheri nel corpo o l’ormone della crescita o GH (acronimo di Growth Hormone in inglese) essenziale allo sviluppo e al mantenimento dei nostri tessuti.


Riassumiamo:

Le proteine sono i mattoni del corpo e hanno funzioni di:

    • Struttura
    • Contrazione
    • Difesa
    • Trasporto
    • Regolazione
    • Ormonale


Cosa sono i Carboidrati e a cosa servono i carboidrati?

Esattamente come per il calcolo del fabbisogno proteico che ci fornisce l’informazione su quante proteine mangiare, dobbiamo interessarci ai carboidrati per capire come mangiare bene nell’ambito di un’alimentazione corretta.


In questa sezione vediamo insieme cosa sono i carboidrati in quanto macronutriente essenziale per una corretta alimentazione per poi capire a cosa servono i carboidrati al nostro organismo ed in fine vedremo perché è importante e come rispondere alla domanda: Quanti carboidrati devo mangiare?


In effetti come per le proteine, dobbiamo capire le funzioni dei carboidrati per essere in grado di mangiare bene. Ed anche in questo caso il web abbonda di informazioni sui carboidrati.



carboidrati

Avrai sentito sicuramente parlare della dieta low-carb allo stesso modo in cui avrai sentire parlare delle diete proteiche o di diete iperproteiche come per esempio la dieta Atkins, una delle diete più conosciute tra chi vuole seguire un’alimentazione iperproteica.


Come abbiamo fatto per le proteine, vediamo come seguire un’ alimentazione corretta toccando adesso l’argomento carboidrati.


I carboidrati in termine di biologia sono molecole composte di carbonio, idrogeno e ossigeno.


Sono una fonte di energia primaria dell’organismo ed in particolare quando il corpo viene sottoposto ad attività fisica. Oltre ad essere fonte di energia, i carboidrati hanno anche un ruolo fondamentale nella formazione delle strutture nervose del corpo.


Appena ingeriti il corpo inizia a digerire i carboidrati prima con la saliva poi lungo il tratto digestivo passando per lo stomaco e l’intestino. Man mano che i carboidrati vengono trasformati dal corpo nei loro componenti chimici per estrarne energia, essa viene subito gestita dal corpo a livello metabolico con tre possibilità:


    • Sono utilizzati subito dalle nostre cellule come fonte energetica.

    • Sono messe a riserva nel nostro fegato e nei nostri muscoli sotto forma di glicogeno epatico e di glicogeno muscolare.

    • Sono messe da parte sotto forma di grasso per la parte che non viene subito usata come fonte di energia o quando le nostre riserve di glicogeno epatico e di glicogeno muscolare sono già sature.


I carboidrati sono una famiglia di molecole ma non sono tutti uguali in termini di velocità di assorbimento da parte dell’organismo. Questa velocità, o Indice Glicemico, è specifica per ogni cibo.



carboidrati-bacche

I carboidrati semplici (o zuccheri semplici) hanno un indice glicemico alto. I carboidrati ad indice glicemico alto sono rilasciati nel sangue molto velocemente e attivano la produzione di insulina per regolarne il livello nel sangue. A lungo andare, l’eccesso di zuccheri semplici nella dieta può portare all’affaticamento della funzione di produzione di insulina portando al diabete di tipo alimentare. Inoltre un brusco calo del livello di zuccheri che segue la messa in circolo d’insulina nel sangue, produce uno stato di stanchezza e deconcentrazione che porta alla comparsa prematura del senso di fame e ad assumere di nuovo cibo oltre ai livelli determinati dal calcolo del fabbisogno calorico totale portando all’accumulo di peso.


Conviene quindi assumere zuccheri con una velocità di assorbimento media o bassa per ovviare al problema fornendo all’organismo fonti di carboidrati a indice glicemico basso o medio, più sazianti e quindi che non fanno scattare il senso di fame essendo alimenti sazianti.


Riassumiamo:

I carboidrati hanno funzioni specifiche per il corpo:

    • Fonte energetica
    • Accumulati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli
    • Sono regolati nel sangue tramite l’insulina
    • Possono essere divisi in termini di velocità di assorbimento o Indice Glicemico


Come per ogni macronutriente, demonizzare tal o tale non fornisce nessuna soluzione. Sbilanciare la propria dieta a favore di grassi e/o proteine per reazione ai rischi legati al consumo eccessivo di carboidrati, non è a sua volta privo di rischi per la salute. Mangiare troppi grassi o troppe proteine aumenta il rischio di vedere i propri livelli di colesterolo salire nel rosso o il rischio di sviluppare patologie epatiche e renali ivi compresi alcune forme tumorali.


Per ulteriori dettagli ed informazioni sui carboidrati vedi la sezione specifica qui dove sviluppiamo l’argomento dell’indice glicemico degli alimenti.


Cosa sono i grassi e a cosa servono i grassi?

I grassi hanno una brutta nomea e vengono puntati da tutti, erroneamente, in modo negativo. Ricordiamo quindi subito che non mangiare abbastanza grassi può avere conseguenze negative sulla nostra salute.


A riposo o durante un’attività medio bassa il nostro corpo utilizza come principale fonte di energia il grasso perché ossidare un grammo di grasso per usarlo come energia costa meno energia al nostro corpo che per ossidare la stessa quantità di proteine o di carboidrati. Gli zuccheri come glucosio e glicogeno vengono usati dal nostro corpo quando l’attività fisica si intensifica.

Essendo densi di calorie i grassi sono la fonte ideale di energia per il nostro corpo che la può immagazzinare in modo quasi illimitato! Tuttavia essendo meno denso del muscolo occupa più spazio nel corpo.



grassi


I grassi hanno funzioni fondamentali per la salute umana.

Le membrane delle cellule usano i grassi per poter regolare la loro fluidità e permeabilità.


I grassi hanno anche una funzione antiossidante e sono una protezione contro l’aggressione dei radicali liberi responsabili dei processi di invecchiamento e di gran parte delle malattie degenerative.


I grassi sono anche un’elemento essenziale per il cuore e per i vasi sanguigni, per la coagulazione del sangue, per i reni e per il nostro sistema immunitario.


Anche gli ormoni sono molto legati al grasso e sono precursori degli ormoni steroidi come testosterone, progesterone, estradiolo e cortisolo in uomo e donna.


I grassi hanno anche una funzione di trasportatore per le vitamine liposolubili. Il colesterolo, anch’esso troppo spesso demonizzato ad esempio ha funzioni essenziali nella formazione dei sali biliari e grazie ai raggi ultravioletti regola la sintesi della vitamina D. Ogni giorno il nostro corpo usa mediamente 20gr di grassi per trasportare le vitamine, sostanze essenziali a molteplici funzioni metaboliche nel nostro corpo.


Sistema nervoso: i grassi sono fondamentali al buon funzionamento del nostro sistema nervoso che veicola i messaggi di comando dal cervello ai nostri arti e organi. Gli acidi grassi sono particolarmente importanti nello sviluppo della vista e nel sistema nervoso dei neonati. Per gli adulti gli acidi grassi permettono un buon funzionamento del sistema nervoso centrale ed in particolare nella regolazione dei nostri riflessi e del nostro umore.


Cute: le caratteristiche di morbidezza, elasticità e flessibilità della nostra pelle sono dovute ai grassi che lavorano insieme all’acqua e alle proteine per sostenere queste caratteristiche. In inverno, quando naturalmente si verifica una riduzione dei grassi, si perde più acqua e la nostra pelle risulta visivamente più secca e meno elastica.


Protezione: il nostro adipe ha funzioni di protezione dai traumi per i nostri organi oltre a mantenerli nella loro giusta posizione fisiologica.

Forma del corpo: sia per donne che per uomini i grassi partecipano alla forma del nostro corpo in quanto regolano il deposito di adipociti (cellule del grasso) in specifiche aree del corpo (seno, natiche). Quando sono in eccesso le zone del corpo che si “gonfiano” sono per le donne natiche, cosce e addome e per gli uomini viso, collo, spalle e addome. Eccessi di depositi di grasso nel corpo sono associati a livelli più alti di glicemia, trigliceridi e pressione arteriosa.



pistacchio

Protezione termica: l’adipe è un’isolate per il corpo in grado di proteggersi dalle temperature basse.


Sazietà: i grassi sono molto densi in termine energetici e ritardano il senso di fame perché richiedono un tempo di 3 a 4 ore per essere digeriti dall’organismo. Tuttavia è bene notare che troppi grassi nel proprio regime alimentare sono fonte, nel tratto digestivo, di fermentazione degli zuccheri e putrefazione delle proteine mentre riducono l’assorbimento dei nutrienti spingendo il corpo a chiederci altro cibo in realtà non necessario al livello energetico complessivo.


Appetibilità: i grassi hanno la straordinaria capacità di migliorare il sapore dei cibi. Ecco perché i cibi grassi sono apprezzati con così tanta gola!


Bandire del tutto i grassi non è consigliabile. Invece, capire che sono necessari e consumarne le giuste quantità è ottimo per la salute.


Riassumiamo:

I grassi hanno funzioni essenziali per l’essere umano:

    • Fonte di energia principale
    • Usato dalle cellule del corpo
    • Funzioni antiossidanti e anti radicali liberi
    • Coagulazione del sangue
    • Sistema immunitario
    • Precursore ormonale
    • Neurotrasmissione
    • Trasporto delle vitamine liposolubili
    • Protezione termica
    • Protezione contro i traumi




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