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CONSIGLI DEL NUTRIZIONISTA - STRABUON BODYWORKS
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CONSIGLI DEL NUTRIZIONISTA

gianluca-merola-autore-sbw

Chi è il Medico Nutrizionista? Che prestazione è in grado di offrire? Come si diventa Medico Nutrizionista?


La scienza dell’alimentazione e della nutrizione è un ramo specifico della medicina e la figura legalmente abilitata ad operare è il Medico Nutrizionista (obbligo di registrazione all’Albo nazionale Medici).


Il Medico Nutrizionista è in grado di offrire prestazioni che includono:

    • Consigli alimentari e nutrizionali
    • Elaborazione, personalizzazione e prescrizione di diete e/o di profili nutrizionali
    • Diagnosi medica per ogni paziente


Il Medico Nutrizionista è capace ed abilitato ad eseguire e valutare elementi di natura medica per un paziente attraverso esami specifici:


    • Analisi della composizione corporea
    • Analisi del metabolismo basale e aggiustamenti secondo il caso
    • Analisi alimentare delle abitudini del paziente
    • Analisi degli esami eventualmente prescritti e/o forniti


La legge Italiana prevede che la prescrizione di una dieta possa essere autonomamente fornita dal Medico.


Per acquisire le conoscenze necessarie ad essere Medico è previsto un iter di studio di 6 anni (laurea Magistrale) prima dell’iscrizione all’Albo dei Medici con obbligo di seguire ulteriori corsi, master, aggiornamenti per ottenere la specializzazione in scienza dell’alimentazione (5 anni per la specializzazione).


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Ci sono altre figure che operano nell’ambito della nutrizione ma è bene notare che vi sono limitazioni nelle loro possibilità di intervento.


Il Farmacista: deve essere in grado di di consigliare e indicare come utilizzare prodotti dietetici (inclusi integratori alimentari) correttamente, tuttavia non è autorizzato a determinare o prescrivere diete.


Il Tecnologo alimentare: ha le conoscenze necessarie per orientare le scelte.

Il Biologo Nutrizionista: deve avvalersi della diagnosi effettuata da un Medico o da un Medico Specialista per poter operare. Consiglierà al suo paziente di recarsi dal Medico per la diagnosi, elemento particolarmente rilevante nei casi in cui il paziente stesso indica la presenza di patologie esistenti e condizioni specifiche di salute identificate dal Medico o dal Medico Specialista. Seguendo quest’iter il Biologo Nutrizionista è in grado di operare.


NOTA IMPORTANTE

La salute è importante per tutti. Le figure professionali presenti nel campo della nutrizione sono numerose e esistono anche una miriade di corsi e titoli di studio (anche post laurea) dai nomi più vari e a volte anche esotici ma è fondamentale capire che l’abilitazione alla professione di Medico Nutrizionista è conferita ai soli Medici specializzati.


L’alimentazione è la prima medicina dell’uomo. Agli estremi dello spettro si verificano casi in cui le abitudini alimentari portano ad uno stato ponderale in eccesso (sovrappeso e obesità) e dall’altra parte ad uno stato ponderale insufficiente (sottopeso lieve a grave inclusi casi di anoressia).


Sovrappeso, Obesità, Sottopeso:

Individui in sovrappeso o obesi e individui sotto peso devono recarsi dal Medico Nutrizionista per tornare nella categoria normopeso in virtù dell’assoluta necessita di una diagnosi medica completa.


Normopeso:

L’individuo normopeso tende a seguire un’alimentazione corretta a priori non manifestando i sintomi solitamente identificabili negli individui sovrappeso, obesi o sottopeso.


E’ bene sottolineare che la classe normopeso prevede la possibilità di fluttuazione del peso entro un range di IMC (Indice di Massa corporea) specifico. Tuttavia variazioni importanti di peso all’interno di questo range possono rivelare potenziali problemi ed è quindi vivamente indicato recarsi da un Medico o da un Medico Nutrizionista.


Lo stato ponderale e le sue variazioni sono da seguire particolarmente quando portano l’individuo al limite del range che definisce il normopeso considerando che il superamento del limite minimo o massimo porta l’individuo a far parte della casistica che necessita di una diagnosi medica presso il Medico Nutrizionista o presso un medico specializzato.

E all’interno della classe normopeso vi sono individui che desiderano aumentare il proprio peso (sportivi desiderosi di avere più massa muscolare per esempio) o ridurre il proprio peso (classico caso dei “qualche chilo di troppo”).


Raccomandiamo in qualsiasi caso di avvalersi del Medico Nutrizionista per consigli e diagnosi. Il Medico Nutrizionista può aiutarti anche se sei normopeso.


Ricordiamoci sempre che il nostro corpo ci manda segnali giorno dopo giorno. Se stiamo mettendo su peso o perdendo peso chiediamo sempre al Medico Nutrizionista di interpretare e capire cosa ci dice il nostro corpo.


CONSIGLI DEL NUTRIZIONISTA Strabuon


I muscoli, come aumentare la massa muscolare o “mettere su massa

Dagli anni 70 con l’avvento del bodybuilding si parla di muscoli grossi, della famosa massa muscolare e di come si è alla ricerca di come mettere su massa.


La massa muscolare è per definizione il volume di peso corporeo rappresentato dai muscoli del nostro corpo. Di conseguenza per capire il concetto di massa muscolare ti proponiamo di tornare al concetto di peso desiderabile.


Come visto nella sezione sul calcolo del peso desiderabile, il fatto sta che non vi è un peso ideale unico ma il peso desiderabile che oscilla entro un range di peso.


Ed è dentro questo range che ti proponiamo di ragionare sul concetto di massa muscolare in aumento se vuoi mettere su massa.


Però prima di rispondere alla domanda di John su come mettere su massa muscolare dobbiamo considerare gli elementi che partecipano alla crescita muscolare rispondendo alla domanda: Come crescono i muscoli?


Prima di tutto sfatiamo il mito che vi è su questo pianeta un prodotto magico come le proteine in polvere ad esempio in grado di fare crescere i muscoli ed aumentare la massa muscolare. Questo prodotto non esiste.


Come crescono i muscoli e come aumenta la massa muscolare?

La massa muscolare del corpo da la forza per muoversi, vi è quindi una relazione molto chiara tra muscoli, massa muscolare e sforzo. Il corpo è adattabile ed è in grado di creare muscoli se gli viene chiesto uno sforzo maggiore.


Di conseguenza se vuoi aumentare la massa muscolare del corpo devi prima di ogni altra cosa capire che i muscoli crescono quando gli chiedi più forza. E che tu abbia voglia di aumentare la massa muscolare per un fattore estetico, sappi che il tuo corpo non vede la tua motivazione ma può creare muscoli piu forti solo se lo stimoli in questa direzione.


I muscoli sono il tessuto più adattabile del corpo, si adattano e crescono a seconda di una crescente sollecitazione allo sforzo. Allenarsi regolarmente sollecitando il muscolo con intensità crescente fa quindi crescere la forza e il volume del tessuto muscolare aumentando così la tua massa muscolare, sempre in proporzione relativa al tuo peso desiderabile.


Quando i muscoli vengono sottoposti ad esercizi intensi si crea un trauma nelle fibre muscolari. Questo trauma avvia un processo di riparazione e cellule specializzate (cellule satellite) sono mobilitate dal corpo nelle aree da riparare. Queste cellule specializzate si fondono con le fibre muscolari e pian piano il muscolo riparato cresce più forte e con più volume. Grazie a questo nuovo tessuto i muscoli sono in grado di sintetizzare una maggiore quantità di proteine, mattoni necessari alla crescita strutturale del corpo umano. E’ interessante notare che esercizi lenti sono più adatti nel creare massa muscolare perchè creano tensione muscolare più a lungo durante l’esercizio e dunque creano più danno alle fibre muscolari.


Oltre al processo di riparazione del danno fatto al muscolo dall’esercizio intenso, l’aumento della massa muscolare dipende anche da fattori di crescita ormonali necessari a stimolare le cellule satellite per produrre volume e numero di fibre muscolari. I fattori di crescita interessati sono gli epatociti responsabili della regolazione dell’attività delle cellule satellite (Charge e Rudnicki, 2004), i fibroblasti che permettono di rivascolarizzare i muscoli (formazione di nuovi capillari) durante la fase di ricostruzione muscolare.


Precisiamo anche che il fattore di crescita insulinico opera in primo piano nella regolazione del volume di crescita della massa muscolare a livello del DNA per la sintesi proteica e dello stimolo della riparazione cellulare del tessuto muscolare. L’insulina stimola anche la crescita muscolare migliorando la sintesi proteica e facilitando l’ingresso del glucosio nelle cellule. Il glucosio è la fonte primaria di energia del corpo e quindi essenziale nel processo di ricostruzione muscolare post sforzo. Inoltre il glucosio viene usato dal corpo per i bisogni energetici intramuscolari.


Gli esercizi di resistenza stimolano la produzione di ormone della crescita o GH (Growth Hormone) a partire dalla ghiandola pituitaria. I livelli di rilascio di questo fattore di crescita dipendono dall’intensità dello sforzo. L’ormone della crescita attiva il processo metabolico di consumo dei grassi come fonte energetica per la crescita muscolare. Inoltre l’ormone della crescita stimola l’assorbimento e l’incorporazione degli amminoacidi nelle proteine dei muscoli.


Infine il testosterone, anch’esso ha un ruolo fondamentale nel processo di ipertrofia muscolare. Oltre a stimolare l’assorbimento degli amminoacidi e la sintesi proteica nei muscoli il testosterone è in grado di aumentare la presenza di neurotrasmettitori nelle aree muscolari da riparare, il che attiva la crescita del muscolo. Il testosterone essendo un ormone steroide ha la capacità di interagire con i ricettori del DNA attivando la sintesi proteica.


Per aumentare la massa muscolare bisogna quindi ricordarsi che si tratta di un processo complesso con tanti fattori da considerare e si può riassumere come segue:


    – La crescita muscolare avviene quando il tasso di sintesi delle proteine supera il tasso di distruzione delle proteine nei muscoli. Quindi per far crescere i muscoli, sottoposti a stress di allenamento, c’è bisogno di una quantità maggiore di proteine. Se il tuo obiettivo è la crescita muscolare e l’aumento della massa muscolare, fai quindi in modo di portare il tuo consumo di proteine verso il limite massimo che derivi dal calcolo del tuo peso desiderabile e del tuo fabbisogno proteico giornaliero. Assumere proteine dopo lo sforzo è raccomandato, in quanto dai al tuo corpo i mattoni necessari per riparare, rafforzare e fare crescere i tuoi muscoli.

    – L’allenamento di forza intenso è raccomandato perché crea più tensione muscolare e quindi danneggia maggiormente il muscolo. Così il corpo attiva una richiesta maggiore di proteine per ripararsi. A livello di allenamento per aumentare la forza e aumentare la massa muscolare è quindi consigliabile giocare di intensità più che di infinite ripetizioni meno intense. L’allenamento piramidale o l’allenamento a tempo (vedi Charles Poliquin) sono tipologie di allenamento particolarmente efficaci per aumentare la massa muscolare.

    – La crescita della massa muscolare prende tempo, quindi paga la regolarità e l’esercizio fatto bene, con il giusto livello di sforzo e la forma più perfetta possibile nell’esecuzione dei movimenti durante l’allenamento. Allenarsi oltre le proprie capacità è solo fonte di dolore ed è controproducente. Datti tempo ed avrai risultati. Non è una gara ma un processo continuativo. Ci vogliono settimane, mesi, per ottenere risultati durevoli, fattene una ragione e allenati con costanza senza mai dimenticarti nel frattempo di mangiare bene e di capire quante proteine mangiare e quanti carboidrati ti servono.


Nota che allenare un solo muscolo o gruppo muscolare per bene, stimola la sintesi proteica entro 2/4 ore dallo sforzo e rimane elevata fino a 24 ore post sforzo/allenamento. Quindi esagerare gioca contro di te e vanifica i tuoi sforzi!


Considera anche quanto segue:

Uomini e donne rispondono in modo molto simile allo stimolo derivante da uno sforzo intenso.

– Le differenze biologiche di genere (grandezza del corpo, differenza di volumi di tessuti e livelli ormonali) dettano le possibilità di ipertrofia del corpo tra uomini e donne.

– I guadagni maggiori di tessuto muscolare (e quindi di massa muscolare) nei muscoli sottoposti ad allenamento intenso avverranno sempre in persone con una massa muscolare relativa superiore all’inizio di un programma di allenamento. Il che vuole dire che mediamente più c’è massa muscolare, più all’inizio, ha potenziale di crescita.

– Anche l’età ha un impatto sulla massa muscolare. La perdita di massa muscolare si chiama “sarcopenia” ed è un processo naturale. Tuttavia conviene sottolineare che l’esercizio fisico intenso produce, a qualsiasi età, crescita del tessuto muscolare e della massa muscolare. Inoltre la pratica sportiva migliora anche la condizione del tessuto connettivale attorno ai muscoli, con benefici notevoli di protezione da eventuali traumi e eventuale terapia riabilitativa.



IL CORTISOLO

Si sente spesso parlare tra gli sportivi di un demone con il nome di cortisolo. Il cortisolo non è sicuramente un amico, ma non è nemmeno il nemico così temuto.


Arrivare ad avere un corpo tonico e magro, con la giusta quantità di muscoli necessita di cose fondamentali:

  • Un’alimentazione corretta fatta con buon senso
  • Un buon livello di attività fisica
  • Capire i processi catabolici e i processi anabolici del corpo e gli ormoni ad essi collegati, facendo in modo di limitare al massimo ogni sostanza chimica generata dal corpo che nutre i processi catabolici. Come ad esempio il cortisolo.


In realtà conviene interessarsi alla differenza tra livelli acuti di cortisolo nell’organismo e l’aumento cronico di cortisolo nel corpo.

Cos’è il cortisolo?

Il cortisolo è un ormone rilasciato dalle ghiandole surrenali in risposta a stress di natura fisica o mentale.

La funzione primaria di quest’ormone è di fungere da antistress e antinfiammatorio naturale. Una volta rilasciata, questa sostanza, induce il corpo a sopprime la sua risposta immunitaria e non risponde più al problema o stimolo di dolore. In parole povere, il cortisolo viene rilasciato per farci dimenticare lo stress o il dolore.


Ed è per queste capacità che il cortisolo nella sua forma farmaceutica (cortisone e derivati) è utilizzato per controllare reazioni allergiche serie, i dolori di artrite e altre situazioni d’infiammazione. Il pericolo di queste sostanze e il loro apporto elevato in modalità cronica sono ovvie e va gestito il dosaggio effettuando, oltre ad altri accorgimenti, una breve durata dei trattamenti nei quali vengono impiegati.

Su un tempo breve, l’incremento di cortisolo è accompagnato da una riduzione della sintesi proteica. Questo è dovuto al fatto che la funzione del cortisolo è di fornire al corpo una fonte alternativa di energia, quando non si raggiungono nel corpo i livelli di glucosio necessari. Questa situazione accade in fasi di malnutrizione o di digiuno, ma anche durante fasi di sforzo fisico intenso. Durante uno sforzo intenso il cortisolo agisce da mediatore nel corpo e lo spinge a trovare energia nel tessuto muscolare, per fare in modo che gli amminoacidi contenuti nei muscoli possano essere trasformati in glucosio (gluconeogenesi).

Ricordiamoci sempre che il corpo umano non si permette mai di disperdere energia sotto stress ed è quindi del tutto logico che la produzione di cortisolo avvenga per ricavare energia ed allo stesso tempo induca una riduzione della capacità di sintetizzare proteine (non avrebbe senso creare mentre si distrugge).


Il cortisolo e il tuo allenamento:

Nel mondo sportivo si parla spesso di cortisolo ed in particolare nelle palestre. Questo perché il cortisolo viene rilasciato appena i nostri muscoli sono messi a prova di stress con l’allenamento.


Tuttavia è essenziale ricordarci che la passione per la pesistica della nostra mente, non corrisponde esattamente con lo stesso livello di dedizione del nostro corpo. I processi biochimici che ci permettono di esistere e che si verificano di continuo nel nostro corpo, non hanno in realtà niente a che vedere con esercizio o ripresa da allenamento! E ciò è anche vero per il cortisolo.


Ricercatori hanno determinato che i livelli di cortisolo nel corpo durante la giornata sono suscettibili ad alzarsi e abbassarsi notevolmente, senza che siano indicazione di un problema particolare. Al contrario i livelli di cortisolo sono variabili, flessibili e rispondono al nostro corpo e alla nostra mente indicando che in realtà funzioniamo bene.


Spesso il cortisolo viene messo alla gogna ed indicato come il responsabile dell’adipe attorno all’ombelico e il nemico del venerato ed ambitissimo “six packaddominale. In realtà la ricerca dimostra che il cortisolo impatta principalmente il grasso viscerale attorno ai nostri organi e non il grasso superficiale sotto pelle. Quindi se i vostri addominali non sono visibili il problema non è il cortisolo, ma probabilmente l’alimentazione e/o il livello di attività cardio!


Riassumiamo:

Per una performance sportiva invece di entrare nel merito della chimica dei nostri processi fisici ricordiamo che il cortisolo viene rilasciato in situazioni di stress fisico e mentale, quindi usiamo il nostro buon senso:


  • Dormire in modo adeguato
  • Consumare la quantità giusta di calorie
  • Evitare di allenarsi troppo e lasciare al corpo il tempo di riprendersi
  • Meditare, mettersi in situazioni gradevoli, evitare di far aumentare l’ansia e rilassarsi respirando profondamente.


Il buon senso è molto apprezzato dal nostro corpo e non rispettarlo ci spinge a produrre grande quantità di cortisolo, con effetti negativi a lungo andare sulla nostra salute. Il cortisolo è un ormone che ci protegge quindi impariamo a diventare amici.


You hold the key to changing yourself. Nobody else can do it for you. Dare being your best self.

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