AMMINOACIDI E PROTEINE

Le proteine, nozioni di base

La proteina è un macronutriente fatto di più aminoacidi. La proteina è un macronutriente vitale per l’uomo. Le proteine servono all’organismo per creare vari tessuti : muscoli, tendini, unghie, pelle, cappelli, ecc. Le proteine non sono la fonte di energia principale per l’organismo ma possono essere convertite in glucosio per fornirci energia (glucogenesi).

Le proteine sono presenti in animali e piante. Le proteine di origine animale includono il muscolo degli animali, gli organi, le uova e i prodotti latticini. Le proteine di origine vegetale includono semi, noci, legumi, tuberi, e cereali.

Gli aminoacidi

Le proteine sono essenziali per la vita e sono fatte di aminoacidi. Il corpo è in grado di sintetizzare da solo 20 aminoacidi ma vi sono 8 aminoacidi essenziali (AAE) che forniamo all’organismo tramite il cibo. Una seconda categoria di aminoacidi – non essenziali – sono creati dal corpo stesso o dalle proteine che mangiamo. La terza categoria di aminoacidi – condizionali – sono richiesti dal corpo in fasi di malattia o di crescita. In queste situazioni l’organismo ha un bisogno maggiore di aminoacidi che dobbiamo includere nel nostro regime alimentare. Lista degli amminoacidi.

Funzioni degli aminoacidi


Aminoacidi essenziali


Istidina

Risposta infiammatoria
Trasporto ferro e rame
Assimilazione del calcio
Coagulazione del sangue
Assorbimento e trasporto del zinco
Regolazione delle funzioni sessuali
Protezione cellulare
Precursore dell’istamina
Necessario per la crescita e la riparazione dei tessuti
Protezione delle cellule nervose
Necessario per la formazione di globuli rossi e bianchi
Produzione di succhi gastrici

Isoleucina

Promuove la resistenza
Aiuta a guarire e riparare i tessuti muscolari
Partecipa alla coagulazione
Stimo l’energia nel corpo
Recupero dopo l’attività fisica

Leucina

Riparazione muscolare
Regolazione del livello di zuccheri nel sangue
Fornisce energia al corpo
Aumenta la produzione degli ormoni della crescità
Aiuta a consumare il grasso viscerale
Contrasta la perdita di tessuto muscolare
Promuove la guarigione di ossa, pelle e muscoli dopo incidente/trauma

Lisina

Proprietà antivirali
Produzione ormonale
Aiuta alla produzione di collagene e proteina muscolare
Recupero muscolare

Metionina

Aiuta il corpo a metabolizzare e eliminare i grassi
Sopporta la formazione di glutatione, l’antiossidante naturale più presente nel corpo
Sopporta la formazione di cisteina e taurina che aiutano a eliminare le tossine dal corpo, formare tessuti sani e forti e promuove la salute cardiovascolare
Necessario alla formazione di creatina nell’organismo, presente nei muscoli
Necessario per la produzione di collagene usato per la formazione di pelle, unghie e tessuto connettivo
Aiuta a regolare i livelli di agenti istaminici infiammatori.

Fenilalanina

Normalizza il sistema nervoso centrale
Necessario per la formazione nel corpo di epinefrina, dopamina e norepinefrina, 3 neurotrasmettitori che controllano la percezione e l’interazione con l’ambiente
Migliora la memoria e la concentrazione

Treonina

Promuove una crescita normale aiutando a mantenere la giusta bilancia proteica nel corpo
Sopporta le funzioni cardiovascolari, nervose e immunitarie
Necessario nella formazione di glicina e serina, due amminoacidi usati dall’organismo per la produzione di collagene, elastina e muscoli.
Qualità e elasticità del tessuto connettivo e dei muscoli nel corpo incluso il cuore dove questo amminoacido è particolarmente concentrato
Aiuta alla formazione di ossa e denti forti
Protegge il fegato a smaltire i grassi

Triptofano

Sintesi proteica
Precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che aiuta a regolare l’appetito, il sonno e l’umore

Valina

Promuove la crescita
Riparazione dei tessuti
Regolatore dei livelli di zucchero nel sangue
Fornisce energia all’organismo
Stimolazione del sistema nervoso centrale
Necessario alla funzione cerebrale
Contrasta l’uso dei muscoli per energia fornendo glucosio ai muscoli durante l’attività fisica intensa
Aiuta a rimuovere l’eccesso di nitrogeno del fegato

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda i seguenti fabbisogni giornalieri :

mg/kg peso corporeo

Istidina : 10
Isoleucina : 20
Leucina : 39
Lisina : 30
Metionina + Cisteina : 15 (totale)
Fenilalanina + Tirosina : 25 (totale)
Treonina : 15
Triptofano : 4
Valina : 26


Aminoacidi non-essenziali

Alanina

Aiuta la conversione del glucosio in energia
Regola l’eccesso di tossine nel fegato
Protegge le cellule durante attività aerobica
Essenziale nel mantenimento di livelli equilibrati di nitrogeno e glucosio nel corpo
Assimilazione delle vitamine del gruppo B (particolarmente B5 e B6)

Asparagina

Proprietà diuretiche
Necessaria per metabolizzare l’alcol

Acido aspartico (L-Aspartate)

Sopporta un metabolismo robusto
Energia cellulare
Concentrazione celebrale
Rimuove eccesso di tossine al livello cellulare (in particolare l’ammoniaca)

Acido Glutammico

Aumenta la qualità neuro-trasmettitiva
Importante nel metabolismo di zuccheri e grassi
Aiuta al trasporto del potassio nel fluido spinale

Serina

Importante in generale per una buona salute fisica e mentale
Partecipa alla formazione di ogni cellula nel corpo
Partecipa alla funzione di RNA e DNA, al metabolismo degli acidi grassi, alla formazione dei muscoli e al mantenimento di un sistema immunitario sano
Partecipa alla formazione della serotonina, regolare dell’umore
Contrasta la depressione, l’insonnia, la confusione e l’ansia
Aiuta la produzione di immunoglobulina e anticorpi, rafforzando il sistema immunitario
Partecipa all’assorbimento della creatina, una sostanza che aiuta la formazione e il mantenimento di tutti muscoli nel corpo, incluso il cuore

Aminoacidi Condizionali

Arginine

Salute del fegato, pelle, muscoli e articolazioni
Rafforza il sistema immunitario
Regolazione ormonale e livelli di zucchero nel sangue
Promuove la fertilità nell’uomo
Aiuta a disintossicare il fegato
Salute del tessuto connettivo e dei muscoli
Aiuta a metabolizzare la creatina, una sostanza naturale che aiuta alla formazione dei muscoli
Partecipa a processi ormonali
Necessario per la produzione di acido nitrico, una sostanza che permette la vasodilatazione

Cistina

Sopporta la formazione di una pelle sana, capelli, ossa e tessuto connettivo
Usato dall’organismo per la formazione di glutatione, un antiossidante naturale, detossificante del fegato.
Protegge il fegato e il cervello dalle tossine assorbite dal consumo di alcol e dalle sigarette
Stimola la flessibilità articolare

Glutammina

Coinvolta nella digestione
Essenziale al sistema nervoso
Intermedio basale delle funzioni renali e epatiche
Aumenta l’eccitazione neurale

Glicina

Funzioni di neurotrasmissione
Presente nella maggior parte delle proteine

Prolina

Produzione di collagene e cartilagine
Produzione di cellule sane nell’organismo
Essenziale alla produzione di pelle e tessuto connettivo sani
Sopporta il mantenimento della massa muscolare

Tirosina

Aiuta a regolare l’umore
Stimola il sistema nervoso centrale
Velocizza il metabolismo
Fornisce l’organismo con il materiale necessario alla formazione di agenti chimici che regolano l’appetito, la risposta al dolore e la risposta del corpo allo stress
Necessario al buon funzionamento della tiroide, delle ghiandole surrenali e dell’ipofisi
Essenziale alla produzione di epinefrina, dopamina e epinefrina

Nota : Con una deficienza in tirosina l’organismo è vulnerabile alla manifestazione dell’ansia, depressione, affaticamento cronico e libido debole


Proteine complete e mutua supplementazione proteica

La qualità nutrizionale di una proteina dipende da due fattori principali :

– il suo contenuto di aminoacidi essenziali
– la sua digeribilità

Una proteina detta completa contiene gli aminoacidi essenziali e ciò permette al corpo di sintetizzarli per creare muscoli, cappelli, unghie, pelle, ecc.

Tuttavia è importante considerare che il corpo può sintetizzare una proteina fino al livello dell’amminoacido meno presente in essa (aminoacido limitante).

Inoltre il metodo di preparazione e di cottura della proteina influisce anche sul contenuto in aminoacidi disponibile per la sintesi proteica da parte dell’organismo.

La buona notizia è che il corpo è in grado di ricombinare gli amminoacidi a parte da diversi cibi presenti nei pasti successivi della giornata (mutua supplementazione proteica). Questo meccanismo permette al corpo di creare proteine partendo da fonti di cibo diverse selezionando i vari aminoacidi necessari. E’ quindi importantissimo assumere pasti variegati per ottimizzare le possibilità di sintesi proteica da parte dall’organismo.

Valutare una proteina

Per valutare una proteina il migliore metodo è il valore PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score o punteggio digeribilità delle proteine corretto dall’amminoacido limitante) raccomandato dalla FAO (Food & Agricultural Organization) per valutare le proteine del cibo.

Il valore PDCASS classifica la qualità delle proteine basandosi sul fabbisogno umano di amminoacidi insieme alla capacità dell’uomo di digerire le proteine.